Fat là gì trong gym ? Vai trò bao nhiêu calo total fat có tốt không – Thể Hình Vip

Bài viết Fat là gì trong gym ? Vai trò bao nhiêu calo total fat có tốt không – Thể Hình Vip thuộc chủ đề về Thắc Mắt thời gian này đang được rất nhiều bạn quan tâm đúng không nào !! Hôm nay, Hãy cùng HoaTuoiBatTu.vn tìm hiểu Fat là gì trong gym ? Vai trò bao nhiêu calo total fat có tốt không – Thể Hình Vip trong bài viết hôm nay nhé ! Các bạn đang xem nội dung : “Fat là gì trong gym ? Vai trò bao nhiêu calo total fat có tốt không – Thể Hình Vip”

Đánh giá về Fat là gì trong gym ? Vai trò bao nhiêu calo total fat có tốt không – Thể Hình Vip


Xem nhanh

  • Fat là gì ?
  • Saturated fat là gì ?
  • Unsaturated fat là gì ?
  • Trans fat là gì ?
  • 1 gam fat bằng bao nhiêu calo ?
  • Vai trò lợi ích của fat
  • Nên ăn bao nhiêu fat một ngày ?
  • Ăn bao nhiêu grams fat để giảm cân ?
  • Ăn bao nhiêu grams fat để tăng cơ ?
  • Công cụ tính dietary fat
Đối với một người tập luyện thể hình, thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất có lẽ là protein. Tuy nhiên, nói như vậy không có nghĩa là chúng ta có thể xem nhẹ các yếu tố dinh dưỡng khác.

Ngoài protein, còn có 2 yếu tố dinh dưỡng chính nữa đó là carb và fat. Trong đó, fat có những vai trò nhất định nhưng có thể gây hại nếu ăn quá nhiều. Vậy fat là gì và chúng ta nên ăn bao nhiêu grams fat mỗi ngày?

Fat là gì ?

Fat trong chế độ ăn uống có nghĩa là chất béo. Còn nếu xét trên góc độ các thành phần trong cơ thể thì fat lại mang một ý nghĩa khác. Bạn có thể tìm hiểu chi tiết hơn về vấn đề này trong bài viết body fat là gì của Thể Hình Vip.
Fat là gì trong gym ? Vai trò bao nhiêu calo total fat có tốt không
Tuy nhiên, trong phạm vi bài viết này, chúng ta chủ yếu sẽ đề cập đến khái niệm fat trong chế độ dinh dưỡng. Có hai loại fat (chất béo) khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm, đó là Triglycerides và Cholesterol.

Triglyceride

Triglyceride bao gồm phần lớn lượng fat (chất béo) nạp vào hàng ngày của chúng ta và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ sữa đến các loại hạt, thịt, và nhiều hơn nữa.

Xem thêm: Công cụ tính fat cần nạp

Fat (chất béo) có thể ở dạng lỏng (không bão hòa / unsaturated) hoặc dạng rắn (bão hòa / saturated) và chúng giúp duy trì sức khỏe theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, fat (chất béo) có thể giúp chúng ta hấp thụ vitamin…

Được sử dụng để tạo ra các hormone khác nhau, giữ cho da và mái tóc được khỏe mạnh. Mặt khác, cholesterol khan hiếm hơn trong chế độ ăn uống và được tìm thấy trong các loại thực phẩm như…

Trứng, gan, một số loại cá, bơ sữa (butter). Cholesterol là một chất sáp có trong tất cả các tế bào của cơ thể, và chúng được sử dụng để tạo ra hormone, vitamin D và các chất giúp tiêu hóa thức ăn.

Cholesterol

Nhiều thập kỷ trước, người ta tin rằng thực phẩm có chứa cholesterol (như trứng và thịt), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng giờ đây chúng ta đã biết được rằng điều này là không chính xác.

Một nghiên cứu của trường University of Navarra (Tây Ban Nha) đã chỉ ra rằng việc ăn trứng không hề liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim. Ngoài ra, những nghiên cứu khác cho thấy, thịt đã qua xử lý / chế biến sẵn…

Được liên kết với tỷ lệ mắc bệnh tim cao nhưng thịt đỏ thì không. Một trong những lý do khiến thực phẩm chứa cholesterol bị mang tiếng xấu là bởi vì chúng cũng thường chứa saturated fat.

Xem thêm: Thịt đỏ là gì ? Có gây hại sức khỏe không

Mà saturated fat là loại chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, còn có một lý do khác khiến cholesterol mang tiếng xấu. Lý do này liên quan đến cách cholesterol di chuyển trong cơ thể của chúng ta.

Cholesterol được chuyển đến các tế bào bởi các phân tử được gọi là lipoprotein (được tạo ra từ fat / chất béo và protein). Có hai loại lipoprotein, đó là Low-density lipoproteins (LDL) và High-density lipoproteins (HDL).

Low-density lipoprotein

Khi mọi người nói về cholesterol “xấu”, thì điều này có nghĩa là họ đang đề cập đến Low-density lipoprotein (LDL / lipoprotein mật độ thấp). Nghiên cứu cho thấy rằng, mức độ LDL cao trong máu…
  • Low-density lipoproteins (LDL)
  • High-density lipoproteins (HDL)
Có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch (xơ vữa động mạch). Từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (ví dụ như nhồi máu cơ tim). Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy…

Các thực phẩm làm tăng mức LDL có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại thực phẩm làm tăng LDL có thể kể đến như: thực phẩm chiên, thực phẩm qua xử lý / chế biến sẵn, thực phẩm có chất béo bão hòa.

High-density lipoprotein

HDL thường được xem là cholesterol tốt. Bởi vì chúng vận chuyển cholesterol đến gan, nơi loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể. Gan làm được điều này bằng cách phân giải cholesterol hoặc đưa chúng ra khỏi cơ thể như một chất thải.

Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu khá nhiều kiến thức về fat (chất béo) trong chế độ ăn. Tuy nhiên, hãy cùng tìm hiểu sâu hơn một chút về loại fat (chất béo) mà chúng ta ăn nhiều nhất – triglyceride.

Saturated fat là gì ?

Saturated fat là chất béo bão hòa. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt, các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, trứng, coconut oil, mỡ trong thịt xông khói và mỡ lợn.

Xem thêm: Coconut oil là gì ? Lợi ích và độ an toàn

Nếu một loại chất béo đóng rắn ở nhiệt độ phòng, thì đó chính là saturated fat. Niềm tin từ lâu rằng saturated fat (chất béo bão hòa) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đã bị thách thức bởi một nghiên cứu của viện nghiên cứu Oakland (USA).

Mọi Người Cũng Xem   Ai cũng tự hỏi vì sao người tốt hay gặp khó, kẻ xấu vẫn thành công: Đây là câu trả lời!

Điều này đã mang lại lợi ích cho ngành công nghiệp về chế độ ăn kiêng, chưa kể đến ngành công nghiệp thịt và sữa. Chính vì lý do này nên mức độ tiêu thụ thịt và các chế phẩm từ sữa đã gia tăng đáng kể.

Tuy nhiên, có một vấn đề xảy ra, đó là nghiên cứu được sử dụng để thúc đẩy phong trào này, đã bị chỉ trích nặng nề bởi các nhà nghiên cứu dinh dưỡng và tim mạch nổi tiếng vì những lỗi và thiếu sót khác nhau.

Các nhà khoa học này cho rằng, có một mối liên quan chặt chẽ giữa việc tiêu thụ nhiều saturated fatty acids (axit béo bão hòa) và bệnh tim, và chúng ta nên tuân theo mức saturated fat khuyến nghị của các…

Xem thêm: TDEE là gì ? Cách tính calo cần tiêu thụ trong ngày

Hướng dẫn ăn uống được chấp thuận (ít hơn 10% calo tiêu thụ). Dựa trên các nghiên cứu hiện có, chúng ta không thể nói rằng bạn có thể ăn tất cả các loại saturated fat theo ý thích mà không có bất kỳ hậu quả nào về sức khỏe.

Unsaturated fat là gì ?

Unsaturated fat là chất béo không bão hòa. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, bơ (trái cây), các loại quả hạch (hạt) và cá. Nếu một loại chất béo tồn tại dưới dạng chất lỏng…
  • Monounsaturated fat
  • Molyunsaturated fat
Thì đó chính là unsaturated fat (chất béo không bão hòa). Unsaturated fat được chia thành 2 loại, đó là: monounsaturated fat (chất béo không bão hòa đơn) và polyunsaturated fat (chất béo không bão hòa đa).

Monounsaturated fat là gì ?

Monounsaturated fat là chất béo không bão hòa đơn. Chúng là loại chất béo tồn tại dưới dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và bắt đầu đông đặc khi được làm lạnh. Thực phẩm giàu monounsaturated fat bao gồm các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ.

Polyunsaturated fat là gì ?

Polyunsaturated fat là chất béo không bão hòa đa. Chúng tồn tại dưới dạng chất lỏng ở cả nhiệt độ phòng và khi được làm lạnh. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa bao hạt vừng và hạt hướng dương, ngô và nhiều loại hạt.

Không giống như saturated fat, các nhà khoa học không có tranh cãi về monounsaturated fat (chất béo không bão hòa đơn). Có bằng chứng cho thấy monounsaturated fat có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim…

Và được cho là chịu trách nhiệm cho một số lợi ích sức khỏe liên quan đến mediterranean diet. Mặt khác, polyunsaturated fat (chất béo không bão hòa đa) lại không đơn giản như vậy.

Xem thêm: Mediterranean diet là gì ? Có giúp tăng tuổi thọ không

Hai loại polyunsaturated fat chính bao gồm: alpha-linolenic acid (ALA) và linoleic acid (LA). Trong đó, ALA là omega-3 fatty acid và linoleic acid là một omega-6 fatty acid.

  • Alpha-linolenic acid (ALA)
  • Linoleic acid (LA)
Những cái tên này được đặt ra là để đề cập đến cấu trúc phân tử của các fatty acid. ALA và LA là những loại chất béo duy nhất mà chúng ta bắt buộc phải lấy từ chế độ ăn uống.

Bởi vì chúng rất cần thiết cho sức khỏe, nhưng cơ thể của chúng ta không thể sản xuất chúng. Đó là lý do tại sao chúng được gọi là essential fatty acids (axit béo thiết yếu).

Mặc dù bạn hoàn toàn có thể loại bỏ saturated và monounsaturated fat khỏi chế độ ăn uống và vẫn sống sót. Thế nhưng, nếu bạn loại bỏ ALA hoặc LA, thì cuối cùng bạn sẽ chết. Tuy nhiên, điều này sẽ cực kỳ khó thực hiện.

Bởi vì ngay cả chế độ ăn kiêng tồi tệ nhất cũng cung cấp đủ ALA và LA để ngăn ngừa sự thiếu hụt thực sự. Tranh cãi với polyunsaturated fat tập trung vào tỷ lệ giữa liều lượng ALA (omega-3) và LA (omega-6) được tiêu thụ.

Số lượng tác dụng của hai chất này trong cơ thể là rất lớn và có tính chất hóa học phức tạp. Tuy nhiên, chúng ta chỉ cần biết một số điều như sau. LA được chuyển đổi thành một số hợp chất trong cơ thể, bao gồm…

Chất gamma-linolenic acid chống viêm (anti-inflammatory), cũng như arachidonic acid tăng viêm nhiễm (pro-inflammatory). ALA có thể được chuyển đổi thành một axit béo omega-3 (omega-3 fatty acid) được gọi là…

Eicosapentaenoic acid (EPA), có thể được chuyển đổi thành một fatty acid khác gọi là docosahexaenoic acid (DHA). EPA và DHA cũng được tìm thấy với hàm lượng lớn trong các loại cá béo.

Xem thêm: Fish oil là gì ? Lợi ích đối với sức khỏe

Khi bạn sử dụng thực phẩm bổ sung fish oil, bạn đang cung cấp cho cơ thể EPA / DHA. Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện trên EPA và DHA. Và kết quả cho thấy, chúng mang lại rất nhiều (gần như tất cả)…

Lợi ích sức khỏe liên quan đến ALA. Những lợi ích này bao gồm: giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, cải thiện tâm trạng, phát triển cơ bắp nhanh hơn, tăng hiệu suất nhận thức, giảm mỡ nhanh hơn.

  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
  • Giảm viêm
  • Cải thiện tâm trạng
  • Phát triển cơ bắp nhanh hơn
  • Tăng hiệu suất nhận thức
  • Giảm mỡ nhanh hơn
Nói một cách đơn giản thì các tác dụng của LA (omega-6) nói chung là xấu. Còn các tác dụng của ALA (omega-3) nói chung là tốt. Và đó là lý do tại sao người ta đưa ra giả thuyết rằng…

Một chế độ ăn quá nhiều omega-6 và quá ít axit béo omega-3 có thể gây ra một loạt các vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới hơn đã đưa ra sự nghi ngờ về điều này.

Không có gì bất ngờ về việc thiếu hụt omega-3 là không tốt cho sức khỏe. Thế nhưng trớ trêu thay, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc tăng lượng omega-6 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chứ không làm tăng lên.

Do đó, các nhà khoa học nghi ngờ rằng, hàm lượng omega-3 tuyệt đối trong chế độ ăn quan trọng hơn tỷ lệ giữa omega-6 và omega-3. Đây là lý do tại sao rất nhiều đơn vị đang cố gắng…

Làm tăng hàm lượng omega-3 trong các loại thực phẩm khác nhau như trứng và thịt. Nói tóm lại, cho dù nếu chế độ ăn uống của bạn chưa được hợp lý, thì bạn vẫn đang nhận đủ axit béo omega-6 (omega-6 fatty acids).

Mọi Người Cũng Xem   Da lòng bàn tay bị vàng là dấu hiệu của bệnh gì?

Tuy nhiên, bạn có thể sẽ không có đủ omega-3 (đặc biệt là EPA và DHA). Mặc dù vậy, điều này ít có khả năng xảy ra nếu chế độ ăn uống của bạn cung cấp một lượng ALA hợp lý.

Bởi vì ALA được chuyển đổi thành EPA, và sau đó có thể được chuyển đổi thành DHA. Tuy nhiên, có một vấn đề với điều này, đó là quá trình ALA được chuyển đổi thành EPA khá kém hiệu quả…

Và quá trình chuyển đổi thành DHA thậm chí còn tệ hơn. Đồng thời, các quá trình này bị ảnh hưởng bởi hàm lượng LA trong chế độ ăn uống của chúng ta (chế độ ăn nhiều LA sẽ làm giảm tỷ lệ chuyển đổi).

Đây là lý do tại sao việc chỉ dựa vào ALA làm nguồn omega-3 duy nhất của bạn có thể dẫn đến sự thiếu hụt EPA / DHA , và tại sao chúng ta nên bao gồm cá béo hoặc bổ sung fish oil trong chế độ ăn.

Trans fat

Trans fat là một loại chất béo không bão hòa (unsaturated fat) xuất hiện tự nhiên trong một số loại thịt và các thực phẩm từ sữa. Bên cạnh đó, chúng còn được sản xuất công nghiệp bằng cách pha dầu thực vật với hydro (hydrogen).

Và kết quả của quá trình sản xuất này là một loại dầu thực vật được hydro hóa một phần (partially hydrogenated vegetable oil), mà bạn sẽ tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm đã qua xử lý / chế biến…

Vì chúng làm tăng thời hạn sử dụng của sản phẩm. Xét về góc độ an toàn thì có một số ý kiến cho rằng, các loại trans fat nhân tạo nên được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của chúng ta.

Các nghiên cứu cho thấy, một lượng nhỏ trans fat có thể làm tăng nguy cơ của một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm: bệnh tim, Alzheimer’s, ung thư vú, trầm cảm. Theo một nghiên cứu review của trường Harvard School of Public Health (USA)…

Việc tiêu thụ của TFA (trans-fatty acid) có thể gây rối loạn chức năng trao đổi chất: chúng ảnh hưởng xấu đến nồng độ lipid tuần hoàn, gây viêm các hệ thống trong cơ thể, gây rối loạn chức năng nội mô (endothelial dysfunction)…

Xem thêm: Cách giảm mỡ nội tạng nhanh nhất

Làm tăng mỡ nội tạng, tăng cân và kháng insulin. Nếu chưa biết về hiện tượng kháng insulin thì bạn hãy tham khảo bài viết insulin là gì của Thể Hình Vip. Không chỉ dừng lại ở đó, việc tiêu thụ một lượng nhỏ TFA (2% so với tổng calo tiêu thụ)…

Có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành tăng rõ rệt. Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra rằng, trans fat tự nhiên không gây hại cho sức khỏe của chúng ta như trans fat nhân tạo.

1 gam fat bằng bao nhiêu calo ?

Đối với các chị em phụ nữ thừa cân, việc truyền tai nhau về độ béo của fat dường như đã trở thành một truyền thống. Chính vì lý do này, nên nhiều người thường khá lo lắng và đặt ra nhiều câu hỏi về chúng.

Ví dụ như: “1g fat bằng bao nhiêu calo”, “fat chứa bao nhiêu calo” hay “lượng calo của fat có lớn không”. Theo tài liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mỗi một gram fat sẽ cung cấp cho chúng ta 9 calo.

1 gram fat = 9 calo
Như vậy, 100g fat sẽ tương đương với 100 x 9 = 900 calo. Mặt khác, với một liều whey có 2g fat, thì lượng calo đến từ fat sẽ là 2 x 9 = 18 calo. Trong trường hợp chưa biết về whey, thì bạn hãy tham khảo bài viết whey là gì của Thể Hình Vip.

Vai trò lợi ích của fat

Trong khi nhiều người kiêng kỵ chất béo một cách thái quá, thì trên thực tế, fat lại có vai trò giúp chúng ta thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Đồng thời cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Đầu tiên là vấn đề về năng lượng. Fat (chất béo) là một nguồn năng lượng tuyệt vời và dồi dào. Chúng cung cấp cho chúng ta đến 9 calo cho mỗi 1 gram trọng lượng. Trong khi đó, protein và carb lại cung cấp ít calo hơn một cách đáng kể.

Trong trường hợp chưa hiểu rõ về calo, thì bạn hãy tham khảo bài viết calo là gì của Thể Hình Vip. Quay lại chủ đề chính, tác dụng tiếp theo của fat là khả năng điều hòa hormone và gene di truyền.

Chúng giúp điều chỉnh việc sản xuất các loại hormone sinh sản và hormone steroid (các loại hormone được tiết ra từ vỏ thượng thận, tinh hoàn hoặc buồng trứng), cũng như các gene liên quan đến sự tăng trưởng và trao đổi chất.

Không chỉ vậy, fat còn tham gia vào việc duy trì chức năng não. Theo nghiên cứu của trường University of North Dakota (USA), việc hấp thụ đủ fat có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của não, bao gồm cả tâm trạng.

Ngoài ra, fat còn giúp chúng ta hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo. Trong đó, các vitamin A, D, E và K phải được tiêu thụ cùng với fat để có thể được hấp thụ đúng cách.

Ngoài những vai trò trên, fat trong chế độ ăn uống còn giúp tạo hương vị và cảm giác no. Việc thêm fat (chất béo) vào thức ăn sẽ làm cho bữa ăn trở nên ngon hơn và tạo cảm giác no nhiều hơn.

Nên ăn bao nhiêu fat một ngày ?

Qua các phần nội dung bên trên chúng ta đã tìm hiểu xong khái niệm dietary fat là gì, các dạng fat cũng như chức năng sinh lý của chúng. Còn bây giờ chúng ta hãy cùng tìm hiểu về lượng fat nên ăn trong một ngày.

Nếu đã từng tìm hiểu về fat từ các nguồn trên internet, chắc hẳn bạn đang mong đợi một khuyến nghị “nhẹ nhàng” như 20 đến 30% tổng lượng calo hàng ngày, trong đó lượng saturated fat ít hơn 10%.

Nếu bạn là một người bình thường, ít vận động thì nguyên tắc trên có thể sẽ hoạt động tốt. Tuy nhiên, đối với những người tập luyện fitness thì công thức trên lại không tối ưu.

Xem thêm: Fitness là gì ? Cách tập hiệu quả cho nam và nữ

Cơ thể chúng ta có nhu cầu tuyệt đối về các axit béo (fatty acid) thiết yếu, và chúng không cần liên quan đến lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Nếu chúng ta xác định lượng fat cần nạp dựa trên calo tiêu thụ, thì kết quả thu được sẽ khá cao…

Mọi Người Cũng Xem   Có Thể Bạn Chưa Biết Về Archicad Là Gì ? Thông Tin, Link Download, File Hỗ Trợ

Do body composition và mức độ hoạt động của những người tập gym (đặc biệt là khi chúng ta đang bulking). Ví dụ, với một người bình thường ít vận động nặng 90 kg, thì cơ thể họ sẽ đốt cháy khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Xem thêm: Bulking là gì ? Cách tập bulking hiệu quả

Theo đó, quy tắc 20 đến 30% sẽ cung cấp từ 45 đến 80 grams fat mỗi ngày, và đây là một phạm vi hợp lý. Tuy nhiên, nếu người này tập luyện 6 buổi mỗi tuần và có khá nhiều cơ bắp, thì họ có thể đốt cháy khoảng 3000 calo mỗi ngày.

Trong trường này, lượng fat (chất béo) khuyến nghị của họ lên tới 65 đến 115 gram mỗi ngày. Thế nhưng, liều lượng này là không hợp lý. Bởi vì chúng ta không cần nhiều fat hơn chỉ vì có nhiều cơ bắp và tập luyện nhiều hơn.

Mặc dù việc ăn lượng fat này không gây hại cho sức khỏe, tuy nhiên chúng sẽ hạn chế lượng carbohydrate mà chúng ta có thể ăn. Và khi lượng carb tiêu thụ càng thấp, thì chúng ta càng khó xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Vì vậy, thay vì ăn nhiều fat hơn mức cần thiết thì chúng ta chỉ nên ăn một lượng vừa đủ (để đảm bảo sức khỏe tổng thể), trong khi tối đa hóa lượng carbohydrate tiêu thụ.

Đặc biệt, bạn không nên áp dụng chế độ ăn high fat. Bởi vì chúng chỉ có một tác dụng là cung cấp cho bạn rất nhiều calories mỗi ngày. Vậy, cụ thể thì chúng ta nên ăn bao nhiêu grams fat trong 1 ngày ?

Ăn bao nhiêu grams fat để giảm cân ?

Theo một số “idol fitness” trên internet thì dietary fat (chất béo trong chế độ ăn) là chìa khóa để giúp chúng ta giảm lượng mỡ cơ thể. Theo các “chiên da fitness” này, khi ăn một lượng lớn fat lành mạnh (chất béo tốt)…

Và ăn ít carbohydrate, thì bạn sẽ giảm cân. Tuy nhiên, đây là một điều vô cùng nhảm nhí. Bởi vì, cân bằng năng lượng và lượng protein tiêu thụ mới là các yếu tố chi phối tốc độ giảm mỡ của bạn.

Xem thêm: Cân bằng năng lượng là gì ? Cách ăn giảm cân

Đó là lý do tại sao nghiên cứu của trường Harvard School of Public Health (USA) cho thấy rằng, chế độ ăn low carb, high fat không mang lại lợi ích giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện bởi…

Các nhà khoa học tại viện National Institutes of Health (USA) phát hiện ra rằng, chế độ ăn ít fat (chất béo) có hiệu quả trong việc giảm mỡ nhiều hơn so với low-carb. Hơn thế nữa, các nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng…

Xem thêm: Protein là gì ? Cần ăn bao nhiêu khi tập gym

Những người tập thể hình áp dụng chế độ ăn giàu protein, giàu carb, ít fat sẽ mất ít cơ bắp hơn so với những người theo chế độ ăn giàu protein, low carb, high fat. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên…

Vì thực tế là carbs giúp duy trì hiệu suất luyện tập kháng lực. Đồng thời làm giảm mức độ dị hóa cơ bắp, chủ yếu thông qua việc bổ sung hàm lượng glycogen dự trữ và tăng nồng độ insulin.

Xem thêm: Glycogen là gì ? Vai trò với người tập gym

Tất cả những điều này là lý do tại sao bạn nên áp dụng một “chế độ ăn giảm cân” với nhiều protein, nhiều carb đồng thời cung cấp một lượng fat vừa đủ để đáp ứng nhu cầu sức khỏe tổng thể.

Vậy chúng ta cần bao nhiêu fat để đảm bảo sức khỏe tổng thể? Một nghiên cứu của trường AUT University (New Zealand) cho thấy rằng, trong một ngày, liều lượng khoảng 0,3 grams fat…

Trên mỗi pound (0,66 grams / 1 kg) fat-free mass (khối lượng cơ thể không phải mỡ) là đủ để duy trì sức khỏe. Trong trường hợp chưa hiểu rõ về fat-free mass thì bạn hãy tham khảo thêm bài viết FFMI là gì của Thể Hình Vip.

Quay lại chủ đề chính, liều lượng fat vừa đề cập bên trên thường chiếm khoảng từ 15 đến 20% lượng calo tiêu thụ hàng ngày cho hầu hết mọi người. Bên cạnh lượng calo đến từ fat thì những loại fat (chất béo) mà bạn ăn cũng rất quan trọng.

Như bạn đã biết, chúng ta nên hạn chế lượng saturated fat (chất béo bão hòa), tránh trans fat nhân tạo và ưu tiên monounsaturated cũng như polyunsaturated fat (chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa).

Đồng thời, đặc biệt chú ý đến lượng omega-3 tiêu thụ của bạn. Theo nghiên cứu, phương pháp ăn kiêng để giảm cân này là lý tưởng cho cả nhu cầu sức khỏe và tối ưu body composition.

Cụ thể, bạn nên nạp phần lớn dietary fat (chất béo trong chế độ ăn) từ monounsaturated fat, giữ lượng saturated fat tiêu thụ ở mức bằng hoặc dưới 10% lượng calo tiêu thụ hàng ngày, đồng thời chú ý đến hàm lượng EPA / DHA.

Về lượng EPA / DHA tiêu thụ, thì 500 mg (kết hợp) mỗi ngày sẽ là mức tối thiểu. Tuy nhiên, chúng ta nên dùng gần với mức 2 grams mỗi ngày, vì chúng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và hiệu suất tập luyện.

Cách dễ nhất để thực hiện điều đó là ăn vài khẩu phần cá béo mỗi tuần như: cá hồi Alaska, cá hồi chấm hồng Bắc Cực hoặc cá thu Đại Tây Dương, hoặc bổ sung fish oil mỗi ngày.

Công cụ tính dietary fat

Qua các phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn đã biết được mỗi ngày chúng ta nên ăn bao nhiêu grams fat cho từng nhu cầu cụ thể. Tuy nhiên, những con số thập phân cùng với…

Những khái niệm như fat free mass và trọng lượng cơ thể sẽ dễ khiến chúng ta bị nhầm lẫn. Để khắc phục điều này, Thể Hình Vip đã tạo ra một công cụ online giúp bạn tính tự động lượng dietary fat nên ăn mỗi ngày.

Dietary Fat Calculator
Cân nặng (kg)
Fat Free Mass (kg)
Nhu cầuGiảm cân Tăng cơ
Để sử dụng công cụ này, đầu tiên bạn hãy điền 2 thông số cân nặng và fat free mass vào ô nhập dữ liệu. Trong trường hợp chưa có chỉ số fat free mass thì bạn hãy sử dụng 1 công cụ khác của Thể Hình Vip.

Công cụ tính fat free mass của Thể Hình Vip đã được đề cập ở phần “Ăn bao nhiêu grams fat để giảm cân ?”. Sau khi điền đầy đủ thông tin, bạn chỉ cần chọn nhu cầu giảm cân hoặc tăng cơ và nhấn nút “Tính Fat”.

Copyright © thehinhvip.com



Các câu hỏi về total fat là gì


Nếu có bắt kỳ câu hỏi thắc mắt nào vê total fat là gì hãy cho chúng mình biết nhé, mõi thắt mắt hay góp ý của các bạn sẽ giúp mình cải thiện hơn trong các bài sau nhé <3 Bài viết total fat là gì ! được mình và team xem xét cũng như tổng hợp từ nhiều nguồn. Nếu thấy bài viết total fat là gì Cực hay ! Hay thì hãy ủng hộ team Like hoặc share. Nếu thấy bài viết total fat là gì rât hay ! chưa hay, hoặc cần bổ sung. Bạn góp ý giúp mình nhé!!

Các Hình Ảnh Về total fat là gì


Các hình ảnh về total fat là gì đang được Moviee.vn Cập nhập. Nếu các bạn mong muốn đóng góp, Hãy gửi mail về hộp thư [email protected] Nếu có bất kỳ đóng góp hay liên hệ. Hãy Mail ngay cho tụi mình nhé

Xem thêm kiến thức về total fat là gì tại WikiPedia

Bạn hãy tra cứu thông tin chi tiết về total fat là gì từ trang Wikipedia tiếng Việt.◄ Tham Gia Cộng Đồng Tại

???? Nguồn Tin tại: https://hoatuoibattu.vn/

???? Xem Thêm Chủ Đề Liên Quan tại : https://hoatuoibattu.vn/hoi-dap/

Related Posts

About The Author